Занимаемся фитнесом и едим правильно!
Первый завтрак - с 7 до 8 часов; второй завтрак - с 11 до 12 часов; обед - с 15 до 16 часов; ужин - с 18 до 19 часов. И ни каких бутербродов и тостов в полночь! После 19 часов желудку необходимо дать время для отдыха. Не стоит есть на ночь, но если чувство голода не дает уснуть, примерно за час до сна можно выпить стакан кефира или молока с медом.
Равновесие в организме, приводящее к здоровью, начинается с пищи, которую мы едим. Диетологи-исследователи сформулировали основные принципы рационального питания:
Шаг - 1. Научись читать этикетки на продуктах питания!!!
Необходимо поддерживать постоянное соотношение между основными компонентами питания - углеводами, белками и жирами в пропорции 50:20:30. То есть, 50 % должны составлять углеводы, 20 % белки и 30 % приходится на жиры.
Шаг - 2. Калории в кулак!
Контроль за распределением калорий между приемами пищи должен осуществляться по правилу "25 - 50 - 25", согласно которому количество калорий распределяется между завтраком, обедом и ужином следующим образом: 25 % калорий должен составлять завтрак, 50 % - обед и 25 % - ужин. Возможны различные модификации данной формулы. При этом за ужином надо стараться ограничить себя.
Для того чтобы понизить аппетит, занимайтесь фитнесом в конце дня, перед ужином. При сочетании физических нагрузок и ограничения калорий уменьшается прежде всего содержание в тканях жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной потере объема мышечной ткани.
Шаг - 3. Калории любят меру!
Если вы занимаетесь напряженными и длительными физическими
упражнениями, старайтесь избегать дисбаланса, вызываемого низким
потреблением калорий. Таким образом, вы можете серьезно нарушить
процесс обмена веществ в организме и даже
приобрести серьезные заболевания.
Шаг - 4. Определяйся с весом!
Как определить, кстати, какой вес лишний? Для этого существуют различные формулы.
Самая простая (и самая приблизительная): рост (в сантиметрах) минус 110. Полученное число (в килограммах) – идеальный вес. Однако это не означает, что "все остальное" – лишнее.
Еще один способ: измерьте окружность груди на уровне сосков сначала на глубоком вдохе, затем – на выдохе. Возьмите среднее значение и умножьте его на ваш рост. Результат поделите на 240. Например: среднее значение окружности груди – 100 см (допустим, 110 на вдохе и 90 на выдохе) – умножить на рост 170 см – 17000, разделить на 240 = 70, 8. Это ваш идеальный вес, а допустимый – плюс-минус 10% (в данном случае – 7 кг).
Шаг - 5. Бойся переедания!
При избытке веса старайтесь питаться рационально и культивировать у себя здоровый страх перед ожирением. Перечисленные принципы легко усвоить и начать выполнять. Довольно быстро вы почувствуете прилив сил, бодрости и хорошего настроения.
Здесь возникает вопрос, каковы же энергетические потребности организма в пище? Состав еды зависит от рода деятельности каждого определенного человека и количества расходуемой им энергии. Энергетические потребности человека, занятого физическим трудом, равны в среднем 3000-5000 ккал в день, при сидячем образе жизни - 2400-3000 ккал.
В течение часа интенсивных занятий, например фитнесом, человек тратит около 650 ккал. Для поддержания стабильного веса тела необходимо следить за тем, чтобы энергия, получаемая с пищей, была равна энергии, затрачиваемой им во время физической нагрузки и труда.
Считайте калории!
